M1. Темп. После разминки на равнинном курсе или на тренажере, крутите педали в зоне 3 или кода Вы чувствуете легкий дискомфорт на протяжении длительного периода времени без восстановления или отдыха. Избегайте дорог с большим движением и знаками стоп. Оставайтесь в аэродинамической позиции. Начинайте с 10-минутной тренировки и увеличивайте ее на 10 минут каждую неделю. Частота педалирования должна быть на нижнем пороге Ваших удобных частот. Эта тренировка может быть выполнена два или три раза в неделю.
M2. Интервалы. На относительно плоском курсе или на тренажере, выполните от трех до пяти тренировочных сессий продолжительностью от 6 до 12 минут. Интервал начинается, когда Вас становится тяжело крутить педали. Восстановитесь 2-3 минуты после каждого интервала. Первая тренировка должна быть 20 минут от всей тренировочной сессии. Оставайтесь расслабленным, аэродинамическим и слушайте Ваше дыхание. Частота вращений на нижнем пороге Вашего комфорта. Изменения, которые развивают Вашу силу – это изменения каждые 30 секунд между «нормальной» и большой передачей (меньшей частотой).
M3. Горные интервалы. Выполняется как M2, но на горных дорогах с маленьким углом наклона – 2-4%, или с сильным встречным ветром. Оставайтесь в аэродинамической позиции и педалируйте равномерно с минимальным движением верхней части тела. . Изменения, которые развивают Вашу силу – это изменения каждые 30 секунд между «нормальной» и большой передачей (меньшей частотой). Эта тренировочная сессия является отличной тренировкой на мышичную выносливость и силу одновременно.
M4. Максимальный порог. На почти или плоским курсом с не большим количеством машин на дороге и отсутствие знаков «стоп», велосипедируйте от 20 до 40 минут на почти максимальной нагрузкой, и достигайте максимальной нагрузки на две минуты. Потом постепенно уменьшайте нагрузку на две минуты. Продолжайте эту сессию в таком духе. Закончите 2-3 упражнения из отдела M2. Частота педалирования должна быть на нижнем пороге Ваших удобных частот.
М5. Порог. На почти или плоским курсом с небольшим количеством машин на дороге и отсутствие знаков «стоп», велосипедируйте от 20 до 40 минут на почти максимальной нагрузкой, и достигайте максимальной нагрузки на две минуты. Переключайте скорость каждую минуту на большую. Не преступайте к этой тренировке до выполнения как минимум 4-х интервальных тренировок М2. Эта тренировочная сессия должны быть частью вашей тренировочной программы.